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L'echauffement et les étirements constituent une excellente prévention contre les accidents musculaires et tendineux. Notre propos n'est pas de vous proposer ici un cours en ligne car nous n'en avons pas la compétence et c'est le rôle des entraineurs de clubs de vous proposer les exercices adaptés. Cette page a pour seul but de sensibiliser les visiteurs de l'importance de l'echauffement dans une séance d'entrainement à la Force Athletique. Pour ceux qui s'y interessent nous vous proposons de telecharger un document tres exhaustif sur les étirements élaboré par des enseignants en EPS.. Pour ce faire cliquer ici.

Nous proposons également quelques videos d'etirements notammant pour les connexions haut-débit:

Epaules
Coiffe Rotateur Interne
Triceps Deltoides
Quadriceps

L'échauffement

Son objectif est de préparer à l'effort le système cardiaque et circulatoire, les muscles et les articulations, le système pulmonaire. Sa durée minimale est de 10 minutes. Il comporte une activité foncière d'intensité progressive, et une mise en condition de l'ensemble des muscles et articulations sollicités durant la séance. Sur le plan cardio-vasculaire, il s'agit de redistribuer le sang des organes digestifs vers les muscles, tout en augmentant le flux sanguin. La fréquence et la puissance des contractions du coeur augmente de façon simultanée. Sur le plan pulmonaire, les alvéoles inutilisées s'ouvrent et le poumon en veille jusqu'alors, se prépare à ventiler une quantité d'air cinq fois plus importante. Sur le plan musculaire, l'ouverture de capillaires sanguins permet un échauffement des muscles, améliore le glissement et l'élasticité tendineuse, et stimule le système de contrôle de l'équilibre par le biais de capteurs intra musculaires et intra tendineux. Il sera réalisé sous la forme d'un dérouillage articulaire progressif par des mouvements globaux (flexion de jambes, ...) et d'étirements doux. Contrairement aux idées reçues, ce travail ne puise pas dans les réserves énergétiques. Bien au contraire, il prépare le muscle à les utiliser.

Les Etirements

Encore appelés étirements ou stretching, ils visent à maintenir une souplesse musculaire et articulaire optimale. Dans certains cas, leur but est de gagner en amplitude articulaire et de dépasser les limites existantes. Les étirements ont pour finalité de lutter contre les effets enraidissants du travail musculaire intensif, et de maintenir l'élasticité musculaire afin de protéger les muscles contre les élongations.En effet lors de l'exécution de ces mouvements,il y a augmentation de la chaleur intra-musculaire,ce qui permet aux muscles d'appréhender l'effort dans les meilleures conditions possibles.
Les modalités des assouplissements doivent tenir compte :  

    Des limites naturelles des articulations mises en jeu.
    Des amplitudes utiles pour le sport pratiqué .
    Des risques de blessures liées à certains exercices
Les étirements statiques peuvent être précédés d'une contraction musculaire isometrique (c'est à dire sans mouvement
: ils sont dits actifs. Plusieurs méthodes existent selon que l'on contracte le groupe musculaire étiré ou les antagonistes, avant l'étirement proprement dit. Les contractions musculaires durent de l'ordre de 6 à 20 secondes, suivies d'un temps d'étirement de 6 à 10 secondes.
Les étirements statiques peuvent aussi être passifs : ils sont alors tenus plus longtemps (de 15 à 120 secondes). Les étirements actifs font partie de l'échauffement tandis que les étirements passifs s'effectuent après la séance Nous vous proposons quelques exercices d'étirements statiques du membre inférieur :

 

et quelques étirements actifs ( contraction/ relachement)du haut du corps concernant :

les epaules(vues 1et 2) et les pectoraux (vues 3 et 4)

contractionrelachementcontraction relachement